O que comer antes de dormir para ter um bom sono

Escolher os alimentos certos antes de dormir pode contribuir para um descanso reparador, além de auxiliar no emagrecimento e na hipertrofia.

Neste guia completo, exploramos os melhores alimentos para consumir à noite, mitos e verdades sobre comer antes de dormir e opções ideais para diferentes objetivos.

Por que a alimentação antes de dormir é tão importante?

Estudos apontam que o que comemos à noite influencia diretamente nos ciclos do sono. Alimentos ricos em triptofano, melatonina, magnésio e carboidratos complexos podem ajudar na produção de serotonina e melatonina, hormônios essenciais para um descanso de qualidade, podendo também ter a alimentação como uma boa aliada para aqueles que amam se exercitar em jejum.

Melhores nutrientes para ajudar no sono

Alguns nutrientes desempenham papel fundamental na regulação do sono:

• Triptofano: aminoácido essencial que auxilia na produção de serotonina e melatonina.
• Magnésio: mineral que reduz o estresse e promove relaxamento muscular.
• Melatonina: hormônio do sono, encontrado naturalmente em alguns alimentos.
• Carboidratos complexos: ajudam na absorção de triptofano pelo cérebro.

7 alimentos que ajudam no sono:

Ao incorporar alimentos ricos em melatonina, triptofano, magnésio e carboidratos complexos na sua dieta, você estará proporcionando ao seu corpo os nutrientes necessários para um sono reparador. 

Ovo

O ovo é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que ajuda a regular o sono. Além disso, é rico em vitaminas do complexo B, que desempenham um papel essencial no equilíbrio hormonal, incluindo a produção de melatonina.

Batata-doce

A batata-doce é rica em carboidratos complexos e possui uma boa quantidade de magnésio, um mineral essencial para o relaxamento muscular e nervoso.

Aveia

Contém melatonina e carboidratos complexos, que favorecem a indução do sono ao estabilizar os níveis de glicose no sangue. Além disso, a aveia tem efeito calmante, o que contribui para a qualidade do sono.

Iogurte natural

‍Rico em cálcio, essencial para a produção de hormônios do sono, como a melatonina. O cálcio também ajuda a regular a função nervosa, contribuindo para o relaxamento e a diminuição de distúrbios no sono.

Leite

Fonte de triptofano e cálcio, dois componentes que estimulam a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono. O consumo de leite antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, promovendo um descanso mais profundo.

Kiwi

Os kiwis são uma excelente fonte natural de melatonina, o hormônio do sono. Consumir uma unidade de kiwi fresco algumas horas antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, promovendo um descanso mais reparador.

Banana

Rica em triptofano, magnésio e potássio, a banana auxilia no relaxamento muscular e na produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pelo bem-estar e sono tranquilo. Esses nutrientes ajudam a reduzir a ansiedade e a promover uma boa noite de descanso.

Comer banana antes de dormir: benefícios e quando evitar

A banana é uma excelente opção para consumo noturno, pois contém triptofano, magnésio e potássio, que auxiliam na qualidade do sono e relaxamento muscular.

O importante é não consumir a fruta imediatamente antes de dormir e dar ao corpo alguns minutos para digerir e absorver os nutrientes.

Comer banana antes de dormir traz inúmeros benefícios para uma boa noite de sono e pode ser uma boa aliada para aqueles que amam se exercitar em jejum. 

Segundo a nutricionista norte-americana Keri Gans, pode sim comer banana à noite, isto porque o alimento, promove o sono e o descanso por ter na sua composição minerais - potássio e magnésio - que operam como relaxantes naturais para os músculos do corpo.

Quando evitar a banana à noite?

• Pessoas com síndrome do intestino irritável podem apresentar desconfortos devido ao alto teor de fibras.
• Se consumida em excesso, pode aumentar os níveis de açúcar no sangue antes de dormir.

Comer ovo à noite faz mal? ‍

O ovo é uma excelente fonte de proteína e pode ser consumido à noite, desde que preparado de forma saudável.

• Cozido ou mexido – opção leve e digestiva.
• Frito – pode dificultar a digestão e causar refluxo
  

“Descobri que ingerir um pouco de proteína à noite antes de dormir – talvez cerca de 6 gramas de proteína, que é o equivalente a um ovo – proporciona um bom equilíbrio de açúcar no sangue durante o sono”, disse o Dr. Bitz, médico naturopata e principal autor científico da YouTheory que defende a importância de comer alguma fonte de proteína antes de dormir, pois pode melhorar a qualidade do sono.

Não deve consumir ovo à noite:

• Pessoas com alergia ao ovo
• Pessoas com diagnóstico de refluxo ou problemas estomacais (restrição apenas para ovos fritos; ovos cozidos podem ajudar a melhorar os sintomas desses problemas)

A alimentação noturna tem um impacto direto na qualidade do sono e nos objetivos de saúde, seja emagrecimento ou hipertrofia. Seja estratégico na sua última refeição do dia e aproveite os benefícios de um sono saudável e produtivo!
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Principais benefícios do ovo

O ovo é um alimento altamente nutritivo, oferecendo uma série de benefícios à saúde. A seguir, estão alguns dos principais benefícios do consumo de ovos:

Ajuda na memória e concentração

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O ovo é uma excelente fonte de colina, um nutriente essencial para a produção de acetilcolina, neurotransmissor crucial para a memória e concentração. A Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) destaca que a colina desempenha um papel fundamental na saúde cerebral, melhorando a memória de longo prazo e promovendo um foco aprimorado.

Contribui para o aumento de massa muscular

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A proteína de alta qualidade presente no ovo contém todos os aminoácidos essenciais, essenciais para o crescimento e regeneração muscular. A Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) recomenda o consumo de ovos para pessoas que buscam aumentar sua massa muscular, devido à excelente biodisponibilidade de suas proteínas.

Melhora o sistema imunológico

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O ovo contém vitamina A, vitamina D e selênio, nutrientes essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico. De acordo com a Sociedade Brasileira de Imunologia, esses nutrientes são fundamentais para garantir a boa função das defesas do corpo, protegendo contra infecções e doenças.

Auxilia na perda de peso

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Rico em proteínas e com baixo teor de carboidratos, o ovo promove a sensação de saciedade, ajudando no controle do apetite. A Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento (RBO) destaca que o consumo de ovos no café da manhã pode reduzir a ingestão calórica no restante do dia, contribuindo para o emagrecimento saudável.

Combate a anemia

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O ovo é uma boa fonte de ferro heme, a forma de ferro mais facilmente absorvida pelo organismo. A Associação Brasileira de Hematologia, Hemoterapia e Terapia Celular (ABHH) aponta que a ingestão regular de ferro heme, presente no ovo, pode auxiliar no combate à anemia ferropriva.

Ajuda a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom

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Embora o ovo tenha sido associado ao aumento do colesterol por muito tempo, pesquisas recentes mostram que o consumo de ovos pode aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) e reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim). A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) afirma que, para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos não está associado a um aumento significativo do risco cardiovascular.

Mantém a saúde dos ossos e dos dentes

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O ovo é uma fonte de vitamina D, essencial para a absorção de cálcio, o que ajuda a manter ossos e dentes saudáveis. A Sociedade Brasileira de Osteoporose (SBO) recomenda o consumo regular de alimentos ricos em vitamina D, como o ovo, para prevenir doenças ósseas, como a osteoporose.

Previne o envelhecimento precoce

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O ovo é uma excelente fonte de antioxidantes como luteína e zeaxantina, que protegem as células contra os danos dos radicais livres. A Associação Brasileira de Dermatologia (ABD) sugere que esses antioxidantes ajudam a prevenir o envelhecimento precoce da pele, promovendo uma aparência mais jovem e saudável.

Mantém a saúde da pele

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O ovo é rico em vitamina E, que é um potente antioxidante que protege a pele contra os danos causados pelos raios UV e pela poluição. A Sociedade Brasileira de Dermatologia destaca o papel da vitamina E na proteção contra o envelhecimento da pele e na manutenção de sua hidratação e elasticidade.

Preserva a saúde dos olhos

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Os antioxidantes luteína e zeaxantina presentes no ovo também desempenham um papel crucial na saúde ocular, protegendo contra doenças como degeneração macular e catarata. De acordo com a Sociedade Brasileira de Oftalmologia (SBO), o consumo regular de ovos pode contribuir para a prevenção de doenças relacionadas à visão.

Ajuda a regular o humor

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O ovo é uma boa fonte de vitamina B12 e ácido fólico, nutrientes essenciais para a produção de neurotransmissores como a serotonina e dopamina, responsáveis pela regulação do humor. A Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP) explica que a deficiência desses nutrientes pode contribuir para transtornos de humor, como depressão e ansiedade.

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Pode comer batata doce à noite?

Sim, a batata-doce pode ser uma excelente opção para o jantar ou ceia. Rica em carboidratos complexos, potássio, magnésio e cálcio, ela contribui para uma alimentação equilibrada e pode até favorecer a qualidade do sono.

Especialistas recomendam que refeições noturnas contendo carboidratos e proteínas sejam consumidas pelo menos duas horas antes de dormir. Esse intervalo ajuda a evitar desconfortos como azia e má digestão, garantindo que o corpo tenha tempo para processar os alimentos sem comprometer o descanso.

Além disso, os carboidratos da batata-doce são ricos em antioxidantes e auxiliam na produção de serotonina, um neurotransmissor que promove relaxamento e contribui para um sono mais tranquilo.

Benefícios da batata-doce à noite:

Baixo índice glicêmico: A batata-doce possui carboidratos de baixo índice glicêmico, liberando energia de forma gradual e evitando picos de glicose no sangue. Isso promove saciedade e estabilidade energética, sendo uma ótima opção para refeições noturnas.

Rica em fibras: As fibras presentes na batata-doce auxiliam na saúde intestinal e proporcionam sensação de saciedade, o que pode ajudar a evitar lanches noturnos desnecessários. 

Fonte de vitaminas e minerais: Este alimento é rico em vitaminas A, E, C e do complexo B, além de minerais como cálcio, zinco, magnésio e potássio, que são essenciais para diversas funções corporais. 

Auxilia na qualidade do sono: O consumo de carboidratos complexos, como os da batata-doce, pode melhorar a qualidade do sono ao aumentar a produção de melatonina e reduzir os níveis de cortisol, hormônio do estresse. 

Incorporar a batata-doce em refeições noturnas pode ser uma estratégia saudável para melhorar a nutrição e promover um sono de qualidade.

Lanches para comer antes de dormir 

Uma boa noite de sono depende de diversos fatores, incluindo uma alimentação equilibrada.

A privação de sono pode afetar negativamente o metabolismo, levando ao aumento do apetite e à preferência por alimentos ricos em calorias. 

Para evitar esses efeitos e promover um sono reparador, é fundamental fazer escolhas alimentares inteligentes antes de dormir. 

Certos alimentos não só ajudam a relaxar o corpo, mas também podem apoiar processos como o emagrecimento e a regulação hormonal. 

Pensando nisso, separamos algumas opções de lanches leves e saudáveis para consumir à noite.

Confira abaixo algumas sugestões saborosas e nutritivas:
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Sanduíche natural:

Dê preferência aos pães integrais com recheios leves, como queijo magro (ricota, cottage e minas frescal), alface e tomate;

Salada:

Prepare uma salada colorida com folhas verdes, tomate, pepino, cenoura, e acrescente proteínas como frango desfiado, ovo ou atum em água.

Wrap:

Utilize uma tortilha e recheie com proteínas magras e vegetais;

Sopa de legumes:

A junção de legumes com proteínas pode ser uma alternativa saudável e reconfortante para o jantar;

Iogurte natural com frutas e chia:

Uma opção leve e rica em proteínas, fibras e antioxidantes, ajudando na digestão e no sono.

Vitamina de banana com aveia:

Combina carboidratos complexos e triptofanos, auxiliando na produção de serotonina e melatonina.

Queijo cottage:

Fonte de proteínas e gorduras boas, favorecendo a saciedade sem sobrecarregar a digestão.

Dormir com fome faz mal? Entenda os riscos

Sim! Dormir de estômago vazio pode causar queda nos níveis de glicose, levando a:

• Insônia e despertares noturnos;
• Perda de massa muscular devido ao catabolismo;
• Redução da produção de hormônios do crescimento.

Um estudo da Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) observou que jejuns superiores a seis horas aumentam o risco de desidratação e hipoglicemia, além de causar desconforto e ansiedade, prejudicando a qualidade do sono de pacientes internados. 

É essencial manter uma alimentação equilibrada, incluindo fontes de carboidratos, legumes e vegetais na dieta. Além disso, o consumo de proteínas deve ser adequado, considerando não apenas a quantidade, mas também a qualidade desses nutrientes.