Não consigo dormir: o que fazer quando o sono não vem?

Primeiro, devo avisar que se você não consegue dormir, saiba que não está sozinho nessa, de acordo com os estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia.

A recomendação de especialistas para conseguir dormir é realizar uma boa higiene do sono que consiste em evitar atividades estimulantes, alimentações pesadas e criar um rotina com horário para acordar e para dormir em um espaço aconchegante, além disso é muito importante evitar uso contínuo de tela 1-2 horas antes de dormir.

O que fazer quando estou com sono, mas não consigo dormir?

É comum sentir o corpo exausto, precisando de descanso, mas, quando nos deitamos, o sono simplesmente não vem. Isso pode ocorrer por diversos fatores, como transtornos psicológicos e, principalmente, maus hábitos. A ausência de sono se torna preocupante devido seus impactos em nossas ações cotidianas. 

 “Muitas vezes, com a falta de sono, elaborar ou analisar uma situação se torna mais desgastante. Se a pessoa está dormindo mal, algumas áreas do cérebro não vão funcionar normalmente. Por isso, vai necessitar de mais áreas cerebrais ativadas, mobilizar mais energia para tomar determinada decisão”, explica  o professor do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da UFMG, Rogério Beato, especialista em neurologia cognitiva e medicina do sono segundo a matéria divulgada pela Faculdade de Medicina da UFMG.

Quando não conseguimos dormir mesmo com sono, existem algumas atitudes que podemos tomar para buscar uma boa noite de descanso.

Algumas sugestões incluem:

• Evite alimentos e bebidas que dificultam o sono: Café, chá preto e bebidas com cafeína devem ser evitadas antes de dormir.
• Ambiente confortável: Certifique-se de que o ambiente do seu quarto é propício para o sono — um espaço escuro, silencioso e com temperatura adequada.
• Exercícios leves: Embora exercícios intensos possam manter você acordado, atividades leves durante o dia podem promover um sono mais reparador à noite.
• Crie um ritual antes de dormir:  Faça atividade relaxantes como ler um livro, tomar um banho morno e ouvir uma música relaxante
• Crie uma rotina: Tenha disciplina com seus horários para dormir e acordar, assim você consegue ajustar seu relógio biológico, um sistema natural do nosso corpo que regula o ritmo das funções do organismo, como o sono.
• Evite o uso de telas: Os eletrônicos aumentam nosso estado de alerta e as luzes dificultam o início do sono, por isso é indicado evitar o uso pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
• Não vá para a cama sem sono: Deite na sua cama apenas quando estiver com sono, pois isso ajuda nosso cérebro a associar esse ambiente ao descanso, facilitando o adormecimento. Além disso, evite ver TV deitado na cama, trabalhar ou acessar as redes sociais.
• Verifique o estado do seu colchão e travesseiro: Esses acessórios têm uma vida útil limitada, por isso é importante sempre verificar seu estado. Um travesseiro ou colchão em más condições pode afetar diretamente a qualidade do sono. Escolha sempre uma opção adequada ao seu tamanho e peso.
• Cuidado com a hora da soneca: Para quem gosta de tirar um cochilo após o almoço o recomendado é que não ultrapasse 30 minutos.
• Controle a exposição à luz: Aproveite a luz natural durante o dia e, à noite, reduza a iluminação. Opte por luzes quentes para criar um ambiente mais aconchegante e favorável ao descanso.

Por que não consigo dormir à noite?

Se você se pergunta constantemente porque não consegue dormir à noite, saiba que existem várias razões possíveis que podem interferir no seu descanso. 

Problemas como estresse, problemas emocionais, ou até mesmo condições de saúde como apneia do sono, podem ser os vilões por trás das suas noites de sono perdidas. 

Conheça alguns desses vilões que podem estar roubando o seu sono:

• Estresse e preocupações: Os altos níveis de estresse durante o dia podem se refletir na noite, dificultando o sono.
  
  O que fazer: Pratique técnicas de relaxamento antes de dormir, como respiração profunda ou meditação.
  
  
• Ansiedade: Quando chega a hora de dormir, pessoas ansiosas não conseguem relaxar, tem pensamentos acelerados, sensação de nervos à flor da pele, não conseguindo adormecer.
  
  O que fazer: Evite o uso de telas eletrônicas antes de dormir e faça atividades relaxantes, como ler um livro ou tomar um chá calmante.
  
  
• Depressão: Pessoas com depressão costumam relatar dificuldades para dormir, pois os sentimentos negativos e a tristeza profunda impedem o relaxamento.
  
  O que fazer: Manter uma rotina estruturada e praticar atividades físicas durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Caso os sintomas persistam, buscar apoio profissional pode ser essencial.
  
  
• Distúrbios de sono: Apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e outros distúrbios podem ser a causa da sua noite 
  
  O que fazer: Identifique os sintomas e busque orientação médica. Pequenas mudanças, como evitar cafeína antes de dormir e melhorar a posição para dormir, podem ajudar em alguns casos.de sono perdida.

• Condições de saúde: Problemas como refluxo gástrico ou dor crônica podem tornar o sono mais difícil.
  
  O que fazer: Ajuste sua alimentação, evitando refeições pesadas antes de dormir. Experimente travesseiros ergonômicos para melhorar a postura e reduzir o desconforto.

• Menopausa: Durante essa fase, a mulher pode ter insônia ou dificuldade para iniciar o sono, além de ondas de calor e suor noturno, resultando em um sono com menor qualidade.
  
  
• Andropausa: Conhecida como menopausa masculina, a baixa do número de testosterona pode causar insônia e alterações do sono, além de sintomas como calor, irritabilidade e diminuição da libido.
  
  
• Síndrome das pernas inquietas: Movimento involuntário das pernas, podendo ocorrer logo depois de ir para a cama ou durante toda a noite, interferindo com a capacidade de dormir bem. Saiba mais.

Se você enfrenta dificuldades frequentes para dormir ou suspeita de algum desses problemas, é importante procurar um médico.

Um especialista pode avaliar suas condições e indicar o melhor tratamento para melhorar sua qualidade de sono.

O uso excesso de telas está atrapalhando suas noites de sono

Já se perguntou como o uso de tela prejudica o seu sono? A ciência explica: a exposição à luz azul das telas, especialmente antes de dormir, pode interferir na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono.

Se isso acontece com você, não precisa se sentir sozinho, com base na pesquisa Digital: Global Overview Report, realizada pela DataReportal, no Brasil, a população permanece acordada por aproximadamente 16 horas diárias, nas quais mais da metade do tempo é dedicada ao manuseio de smartphones e computadores.

O resultado revela que o Brasil aparece como o segundo país com maior índice de indivíduos diante de telas. 

Mas não podemos deixar de chamar atenção para os perigos de ter a qualidade do nosso sono afetada pelo uso excessivo de telas antes de dormir, pois distúrbios do sono impactam fortemente a qualidade de vida e são um agravante para problemas de saúde mental.

Para minimizar esses impactos, adote hábitos que favoreçam um sono mais reparador. Prepare um ambiente aconchegante, reduza a iluminação e evite o uso de telas pelo menos uma hora antes de dormir. Além disso, manter o celular longe da cama pode ajudar a evitar distrações e facilitar o relaxamento, garantindo noites de sono mais tranquilas e revigorantes.

Sono e depressão: entenda a relação e descubra como melhorar suas noites de descanso

A depressão é uma doença mental que gera alterações no humor, voltadas, principalmente, aos sentimentos de tristeza, podendo também apresentar algumas mudanças nos pensamentos e tornar o ritmo do nosso corpo mais lento.

Essa doença apresenta diversos sintomas, podendo ser um deles distúrbios do sono, causando quadros de insônia em alguns pacientes, enquanto outros têm sono excessivo (hipersonia).

Recentemente foi divulgado pela revista médica JAMA Psychiatry um estudo confirmando que 75% das pessoas com depressão têm dificuldades para dormir, mas especialistas afirmam que é necessário uma investigação mais profunda para afirmar qual doença se manifestou primeiro.

A relação entre os distúrbios do sono e a depressão podem estar interconectada, na medida que a privação do sono ocasiona em alterações químicas no cérebro, incluindo a redução de serotonina, um neurotransmissor associado ao humor, característica também associada à depressão.

Por isso, é fundamental buscar acompanhamento profissional ao perceber dificuldades persistentes para dormir associadas a sintomas depressivos. 

O tratamento adequado, que pode incluir terapia, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, medicação, ajuda a restaurar o equilíbrio do sono e melhorar a saúde mental.

Cuidar do sono é também cuidar do bem-estar emocional, promovendo mais qualidade de vida e disposição para enfrentar o dia a dia.
‍
Ansiedade: o que fazer quando não conseguimos dormir porque a mente não para?

A ansiedade é uma das principais causas de insônia. Se você sente que sua mente não para e, consequentemente, isso prejudica seu sono, é importante compreender o que está acontecendo e o que pode ser feito para aliviar essa situação.

Quando estamos ansiosos, o cérebro entra em um estado de alerta constante. Isso faz com que pensamentos recorrentes tomem conta, o que impede a mente de relaxar. A falta de descanso adequado pode, inclusive, piorar a ansiedade, criando um ciclo vicioso de preocupação e insônia.

Dicas para lidar com a ansiedade e melhorar o sono:

• Práticas de relaxamento: Técnicas como a meditação, respiração profunda e ioga podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir.
• Evitar estímulos: Desligue eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar, pois a luz azul dos dispositivos pode dificultar o sono.
• Estabeleça uma rotina: Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o ciclo de sono.

Descubra como lidar com a insônia

Para lidar com a insônia primeiro é preciso conhecer com o que estamos lidando, e por isso é importante saber que existem três tipos principais de insônia, que se resume a três situações:

Sabendo disso, fica mais fácil saber em que ponto estamos para podermos agir a respeito, sempre reforçando a importância de procurar um médico quando esses problemas para dormir persistem por muito tempo afetando o seu cotidiano, pois a privação do sono pode ocasionar inúmeros problemas sérios, como a piora de transtornos mentais, aumento do risco de doenças cardíacas e prejudicando a resposta imunológica, facilitando infecções.

Para lidar com a insônia e conseguir dormir é importante realizar a higiene do sono, um conjunto de atitudes saudáveis que devem ser tomadas durante o dia e próximo ao horário de dormir para facilitar o relaxamento e boas noites de sono, considerando não somente a quantidade de horas dormidas, mas também a qualidade desse descanso.

Identificar as causas da insônia e lidar com elas de maneira eficaz é fundamental para melhorar a qualidade do sono.

Com paciência e as estratégias certas, é possível quebrar o ciclo de insônia e recuperar o descanso que o seu corpo precisa.

‍5 dicas para você aprender a lidar com a insônia

1. Crie uma rotina de sono: Durma e acorde sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, para regular o seu relógio biológico
   .
2. Evite cafeína e eletrônicos antes de dormir: Reduza o consumo de estimulantes e desligue as telas pelo menos 1 hora antes do horário de dormir.
   ‍
3. Pratique atividades relaxantes: Meditação, leitura e chás calmantes podem ajudar a preparar o corpo para o descanso.
   ‍
4. Mantenha um ambiente propício para dormir: Escuridão, temperatura adequada e um colchão confortável fazem toda a diferença na qualidade do sono.
   ‍
5. Evite cochilos longos durante o dia: Se precisar descansar, limite o cochilo a 20-30 minutos para não atrapalhar o sono noturno.

Benefícios de uma boa noite de sono

Recentemente a American Heart Association incluiu o sono de qualidade entre os pilares essenciais para uma boa saúde do coração, além disso uma boa noite de sono traz inúmeros outros benefícios para nossa vida, como por exemplo:

• Redução do estresse
  O sono ajuda a regular os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Quando dormimos mal, o corpo entra em estado de alerta, aumentando a irritabilidade e a ansiedade.
  
  
• Melhora do humor
  Dormir bem estimula a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar. Uma boa noite de sono pode fazer toda a diferença no seu estado emocional.
  
  
• Prevenção de doenças
  A privação do sono está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e baixa imunidade. Um sono adequado fortalece o sistema imunológico e melhora a saúde geral.
  
  
• Aperfeiçoamento da memória e do aprendizado
  Durante o sono, o cérebro processa e consolida as informações adquiridas ao longo do dia, sendo essencial para a memória, criatividade e aprendizado.
  
  
• Controle do apetite e peso corporal
  A falta de sono desregula hormônios responsáveis pelo apetite, como a grelina e a leptina, aumentando a fome e a vontade de consumir alimentos calóricos. Dormir bem auxilia no controle do peso.
  
  
• Estímulo ao raciocínio e à produtividade
  Uma noite mal dormida reduz a concentração, a tomada de decisões e o desempenho cognitivo. Já um sono reparador melhora o foco, a criatividade e a produtividade ao longo do dia.
  
  
• Rejuvenescimento da pele
  Durante o sono, ocorre a renovação celular e a produção de colágeno, substância essencial para manter a pele firme, hidratada e saudável. Uma boa noite de sono pode ser seu melhor tratamento de beleza!

Alimentação, cafeína e suplementação: como isso afeta nosso sono?

Será que café e outras bebidas que possuem cafeína realmente tiram o sono? A resposta é sim, pois a cafeína afeta diretamente nosso ciclo do sono bloqueando os receptores de adenosina no cérebro.

Essa substância natural chamada de adenosina nos dá a sensação de cansaço e nos prepara para dormir.

Bloqueando esses receptores a cafeína impede a adenosina de cumprir seu papel, impedindo a sensação de sonolência, além de interferir na produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o sono.

Certamente você já deve ter ouvido falar da melatonina, especialistas destacam que essa substância não nos faz dormir, mas é sim um sinalizador do sono, como se avisasse ao nosso corpo que é hora de ir para cama.

Suplementos e chás podem sim ser um grande aliado na hora de regular nosso sono, mas é importante dizer que não são tratamentos para insônia, são indicados em algumas condições específicas para ajudar no atraso de fase do sono, síndrome do jet lag, transtorno comportamental do sono REM, deficientes visuais que não têm estímulo da luz e crianças com TEA.

Além disso, com o tempo podemos ter nossa produção de melatonina reduzida, mas não necessariamente todo idoso precisa de reposição, pois um idosos que têm seus hábitos regulares e sua vida saudável, não tem por que repor a melatonina, afirma a dra Dalva. 

Para completar suas noites de descanso perfeito é importante saber evitar alimentos pesados próximo a hora de ir dormir, pois isso pode causar inchaço, dificultando o adormecimento e atrasando seu sono.

O ideal é se vigiar para não cair em excessos, e ter atenção redobrada para alguns alimentos capazes de atrapalhar nosso ciclo do sono.

Conheça 4 alimentos que podem atrapalhar o seu sono

1. Carne vermelha::
   
   A digestão da proteína é mais lenta, o que prejudica o sono reparador. O mais indicado é preferir carnes magras (como peixe e frango) à noite, mas também sem excessos.
   
   
2. Carboidratos refinados e doces:
   
   O açúcar é responsável por aumentar o índice glicêmico, ou seja, a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea. Isso causa um pico de energia seguido de queda após 30 a 60 minutos da ingestão, podendo prejudicar o sono, causar ansiedade e estimular a fome noturna.
   
   
3. Alimentos lácteos:
   
   Alguns produtos lácteos, como queijos, contêm um aminoácido chamado tiramina, que pode estimular o cérebro e causar insônia em algumas pessoas sensíveis. É recomendado evitar o consumo à noite.
   
   
4. Tomate:
   
   Essa fruta ostenta vários benefícios, mas é péssima para o sono por seu teor ácido. “Alimentos ácidos podem irritar a mucosa do estômago e elevar os níveis de pH ácido no corpo, provocando indigestão, azia e refluxo”, justifica a nutricionista.

‍